چگونه با درد مزمن ورزش کنیم

9 نوامبر 2021

وی لیو به مدت 25 سال به آموزش و آموزش تای چی می پردازد، از جمله به افراد مبتلا به درد مزمن زانو، و معتقد است که این ورزش پاها را تقویت می کند و آرامش را القا می کند.

سپس شروع به آزمایش تای چی کرد و خود را شگفت زده کرد. استاد فیزیوتراپی در مرکز علوم بهداشت دانشگاه تگزاس در سن آنتونیو، از حسگرهای حرکتی برای تجزیه و تحلیل حرکات افراد در طول یک جلسه معمولی تای چی استفاده می کند. او متوجه شد که افراد وزن خود را جابجا می کنند و چمباتمه می زنند، حرکاتی که در واقع می تواند به زانوها فشار وارد کند و درد را برای برخی افراد افزایش دهد، نه اینکه آنها را کاهش دهد.

امروز دکتر لیو هنوز به دانش‌آموزان می‌گوید که تای چی برای درد مزمن زانو مفید است – نه همه حرکات یا اشکالی که یک جلسه معمولی را تشکیل می‌دهند. افرادی که زانوهای عرق کرده داشتند باید Laying the Lute (فرم 5) و Low Like Snake Creeps (فرم 16) را بگذرانند که باعث بیشترین فشار زانو در این مطالعه شد. او می تواند قسمتی از یال اسبی را در هر دو (فرم 2) و سایر اشکالی که به درد اضافه نمی کنند ادامه دهد.

دکتر یاد بگیرید لیو، و بسیاری از علوم و تجربیات اضافی، نشان می‌دهد که حرکت تقریباً برای همه افراد مبتلا به درد مزمن مطلوب و درمانی است. اما یافتن بهترین فعالیت‌ها برای کمک به شما برای مقابله با درد ممکن است به ترکیب و انتخاب مناسب ورزش، پرسیدن سؤالات درست در مورد علت بیماری و یافتن مربی یا فیزیوتراپ مناسب نیاز داشته باشد.

اگر بیمار هستید، ورزش کمک می کند.

بر اساس یک بررسی در سال 2017 از مطالعات مربوط به ورزش و درد مزمن، به زودی، پزشکان و درمانگران عموماً به افراد مبتلا به درد مزمن توصیه کردند که استراحت کنند و از فعالیت اجتناب کنند.

دانیل بلاوی، استاد فیزیوتراپی در دانشگاه علوم کاربردی در بوخوم، آلمان که اثرات حرکت را برای مزمن مطالعه می کند، گفت: اما انباشت شواهد در چند دهه گذشته نشان می دهد که “غیرفعال بودن باعث تقویت مسیرهای حساسیت به درد می شود.” درد، به ویژه کمر درد

از سوی دیگر، مطالعات نشان می دهد که ورزش اغلب احساس درد را بلافاصله پس از آن کاهش می دهد و آستانه درد را در فرد افزایش می دهد. این مزایا، در واقع، اغلب بر سایر گزینه‌های درمانی رایج مانند ماساژ و مدیریت استرس برتری دارند.

Jonas Bloch Thorlund، استاد سلامت اسکلتی عضلانی در دانشگاه دانمارک جنوبی که ورزش و درد را مطالعه می کند، گفت: امروزه «راهنماهای بالینی بین المللی برای مزمن ترین دردهای اسکلتی عضلانی، ورزش درمانی و فعالیت بدنی را به عنوان درمان اصلی توصیه می کنند.

مشکل این است که در حالی که برخی از انواع ورزش به طور کلی تقریباً به همه افراد مبتلا به درد مزمن کمک می کند، یافتن تمرینات مناسب برای تسکین درد اغلب نیاز به آزمون و خطا و تداوم دارد. حتی فعالیتی که به خاطر درد تسکین دهنده اش معروف است ممکن است برای همه کارساز نباشد.

روال مناسب را پیدا کنید.

یوگا بگیر در تجزیه و تحلیل تحقیقات سال 2020 در مورد این روش و اقدامات مشابه، نویسندگان به این نتیجه رسیدند که یوگا به طور کلی عملکرد فیزیکی، کیفیت زندگی و درد را برای بسیاری از افرادی که از “استئوآرتریت زانو، آرتریت روماتوئید، گردن درد، سردرد و کمردرد” رنج می برند، بهبود می بخشد. با این حال، مرور گفت، تسکین اغلب جزئی است و برخی از شرکت‌کنندگان نهایی پس از شروع یوگا درد بیشتری را گزارش می‌کنند.

پویایی مشابهی در سایر مطالعات ورزش درمانی برای درد مزمن مشاهده شد. “بعضی از مردم به یوگا یا تای چی یا شنا یا تمرینات قدرتی یا پیاده روی خوب پاسخ می دهند” و برخی دیگر پاسخ نمی دهند. ملیسا فوفانیچ، رزیدنت طب فیزیکی در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس، نویسنده این کتاب است. تجزیه و تحلیل 2020.

خبر خوب این است که این ناهماهنگی گزینه هایی را باز می کند. دکتر “در آرتروز زانو، این یکی از زمینه های تحقیق است.” بنابراین، ممکن است با قدم زدن در یک مکان خوب، مانند پارک، شروع کنید و ببینید که بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد (البته پس از تمیز کردن پزشک).

در ورزشگاه؟ اب؟ باغ؟ بله در حال حاضر.

هنگامی که از یک متخصص بهداشت برای ورزش کردن اجازه گرفتید، درد، زندگی، برنامه، ناراحتی و وضعیت مالی خود را به طور عینی ارزیابی کنید، زیرا هر کدام بر روی روال ورزشی مناسب تأثیر دارند.

کریستن آمبروز، معاون مدیر اتحادیه اقدام آرتروز در مرکز تحقیقات آرتریت تورستون دانشگاه کارولینای شمالی، گفت: «برخی از فعالیت‌ها ممکن است برای افرادی با محدودیت‌های خاص دوستانه‌تر باشند. فعالیت‌های غیر تحمل‌کننده وزن، مانند فعالیت‌های آب یا استخر یا دوچرخه‌سواری، ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به درد مفاصل قابل قبول‌تر باشد. اما پیوستن و رسیدن به مرکز در کنار استخر یا خرید دوچرخه و پیمایش در جاده ها و جاده ها می تواند ترسناک یا بسیار گران باشد.

در این مورد از کوچک شروع کنید. خانم “شما مجبور نیستید خود را به ورزش های سنتی محدود کنید، مانند راه رفتن روی تردمیل برای چند دقیقه یا مایل معین.” آمبروز گفت. “می توانید به باغ ضربه بزنید یا سگ را پیاده روی کنید. هدف این است که به جای نشستن، مدت زمان حرکت را افزایش دهید.

از قانون دو ساعت پیروی کنید.

با این حال، هر کسی که یک برنامه ورزشی جدید را شروع می کند، باید بداند که این تلاش اغلب در ابتدا دردناک است. دکتر بلاوی گفت، مقداری درد در روز یا بیشتر بعد از یک تمرین ناآشنا طبیعی و حتی مطلوب است، زیرا به ماهیچه‌ها نشان می‌دهد که همانطور که باید نسبت به ورزش واکنش نشان می‌دهند.

اما ممکن است سخت باشد که این موضوع را از دردی که نشان دهنده آسیب جدید است، سخت کند. خانم امبروز گفت، بنابراین، قانون دو ساعت را دنبال کنید. “اگر درد شما دو ساعت پس از پایان ورزش نسبت به قبل از شروع بدتر شد، این نشان دهنده آن است که زیاده روی کرده اید و باید دفعه بعد به عقب برگردید.”

اگر نگران این هستید که ورزش روتین شما ممکن است درد شما را افزایش دهد، با یک فیزیوتراپ یا فیزیولوژیست ورزشی بالینی مشورت کنید. دکتر دکتر “گاهی اوقات، چیزهایی وجود دارد که به تنهایی نمی توانید آنها را ببینید، مانند اینکه در مورد یک حرکت خاص عصبی هستید.” برای مفاصل یا بدن مضر است.

در نتیجه، “شما ممکن است مجبور شوید به تدریج به انواع خاصی از حرکات نگاه کنید، حتی اگر ترسناک به نظر برسند.” برای مثال، فردی که زانو درد دارد و نگران بالا و پایین رفتن از پله‌ها است، می‌تواند با راه رفتن در جای خود شروع کند و زانوهایش را مثل اینکه از پله‌ها بالا می‌رود بلند کند تا زمانی که از حرکت متقاعد شود. “راهنمای حرفه ای می تواند کمک کند.”

ورزش یک دارونما است. و اشکالی ندارد

در نهایت، بدانید که ممکن است کمی احساس محرومیت از ورزش در ذهن شما باشد. دکتر دکتر “برای بسیاری از بیماران مزمن، بدون توجه به درمان، بخش بزرگی از این تاثیر متناوب است.” سپس آن را انجام دهید.

وی ادامه داد: عوامل زمینه‌ای جنبه‌هایی از ورزش هستند که می‌توانند روان‌شناختی یا عاطفی باشند، مانند اینکه آیا از فیزیوتراپی لذت می‌برید، مانند رنگ و تناسب در ورزش، کلاس‌های تربیت بدنی دبستان را با دلتنگی یا ترس به خاطر بسپارید و بله. ، روحیه ی وقفه ی مربی کلاس اسپین شما.

طبق بررسی گسترده دکتر. بلاوی امسال با همکارانش نوشت، ورزش در درمان دردهای مزمن فقط کمی بهتر از دارونما است، مانند قرص ها یا پالس های الکتریکی تقلبی که آزمودنی ها تصور می کردند مسکن هستند. اما افراد در همه موارد تسکین را تجربه کردند و نشان دادند که دارونما به کاهش درد کمک می کند.

دکتر “مطمئناً ورزش تأثیر مفیدی بر دردهای مزمن دارد.” بلاوی. فقط برخی از این اثرات به آنچه ورزش می خواهد بستگی دارد.

بنابراین، اگر ورزش می‌کنید و درد متوقف نمی‌شود، سعی کنید هر چیزی – یا همه – را در مورد تمرینات خود تغییر دهید تا زمانی که از فواید آن متقاعد شوید. با یک مربی کلاس اسپین قرار ملاقات کنید تا کسی را پیدا کنید که انرژی بیشتری برای شما دارد، کفش‌های کتانی راحت بخرید، از یک فیزیوتراپ بخواهید که موسیقی متن اتاق انتظار را به روز کند یا برای اولین بار تای چی بخورید.

دکتر بلاوی گفت: “آموزش مناسب را برای خود پیدا کنید و ادامه دهید.”